#25 – Quick & easy, maar toch gezond eten

Deze week spreken we in aflevering 25 van de BOOST! podcast over hoe jij met weinig tijd, toch een gezonde maaltijd klaar kan maken. 

PS: vergeet ons zeker niet te sharen in jouw instagramstory (@getyourboost) ❤️   

Klik hier om jouw gratis download ‘5 quick & easy recipes’ te krijgen. Work smarter, not harder. 👩🏼‍🍳 Let’s cook something up (quickly)!   

aflevering #25 - SAMENVATTING

Vandaag gaan we het hebben over gezond eten met weinig tijd. Iedereen wil gezond eten, maar veel mensen denken dat ze daar geen tijd voor hebben. Wij gaan jullie hier een aantal tips over geven in deze aflevering.

Mealpreppen

Mensen denken vaak dat mealpreppen de enige manier is om je goed voor te bereiden, maar mealpreppen is niet voor iedereen weg gelegd. Je hoeft dus geen tijd te maken in het weekend om al je maaltijden al voor te bereiden als je dat niet wil. Veel mensen denken vaak ook dat het dan de bedoeling is dat je elke maaltijd van de dag al moet voorbereiden en dat hoeft dus niet hé. Het is dan handiger om van bepaalde dingen grote hoeveelheden te maken om dan in te vriezen, veel mensen doen dit al met spaghettisaus. Wat je bijvoorbeeld ook kan doen is een stevige maaltijdsoep maken voor de hele week en opeten op dagen dat je minder tijd hebt. Zorg dan dat de soep alles bevat wat jij nodig hebt in een volwaardige maaltijd: groenten als basis en aanvullen met koolhydraten en eiwitten. Nu je ook al spaghettisaus in de diepvries hebt, hoef je enkel nog pasta te koken. En zelfs dat kan je een paar dagen op voorhand te doen. Veel mensen weten dit wel, maar doen dit nog niet echt. 

Keep it simple

Kies ook in de winkel al voor gemakkelijke opties zoals (soep)groenten die al voorgesneden zijn. En remember: je maaltijden moeten er ook niet Instagrammable uitzien, zeker niet als je al weinig tijd hebt. Je hoeft ook niet van al je maaltijden foto’s te maken, zo maak je het voor jezelf ook niet moeilijk. Celien maakt bijvoorbeeld vaak een poké bowl als lunch of avondmaaltijd. Ze maakt dit dan niet enkel voor de dag zelf, maar wel voor 2 dagen. Je besteed dan even veel tijd want je maakt gewoon meer. Vaak denken mensen dat dit ongezond is, maar dat is niet helemaal waar. Je kan best 2 dagen na elkaar hetzelfde eten want zeg nu zelf: als je uit tijdsnood pizza of frietjes gaat halen, zonder dat je er echt zin in hebt, wat is dan de beste optie? Gudrun bevestigt dit, zij at een periode soms 3-4 keer per week pizza uit tijdsnood. Ook al is pizza haar lievelingseten, zelfs dit was voor haar te veel. Hoe kan je dit oplossen? Echt door jezelf het niet zo moeilijk te maken. Het team van Gudrun is hier een goed voorbeeld van, zij nemen vaak brood of crackers met beleg mee en daarnaast nog een gezonde snack zoals snoeptomaatjes, worteltjes, … Dit zijn kleine dingen die je heel bewust kan veranderen. Zo zorg je er ook voor dat je voldoende groentjes binnenkrijgt elke dag. 

Veggies toevoegen

Je hebt tegenwoordig zoveel snackgroentjes in de supermarkt of in een voorgesneden vorm. Ook hier denken mensen vaak dat die minder gezond zijn. Het is misschien wel goed om hier even te vermelden dat diepvriesgroenten en -fruit even veel vitaminen en mineralen bevatten als verse groenten en fruit. Als je groentjes al gesneden in de verpakking zitten dan gaat daar inderdaad een klein beetje verlies op zitten. Dit is écht klein en weegt zeker niet op tegen het feit dat je het anders gewoon niet zou eten. Je lichaam heeft ook voldoende voorraad van alles, je hoeft dus zeker niet bang zijn dat je te weinig vitaminen uit voorgesneden groenten zal halen. Een goede tip is om extra groenten toe te voegen aan zowel je lunch als avondeten. Je kan dit zelfs aan je ontbijt doen, maar daar zijn wij persoonlijk niet zo’n fan van. Je hoeft de lat ook niet te hoog leggen, kleine beetjes helpen ook al. Probeer gewoon te kijken waar je wat groenten kan toevoegen of zoals we daarnet al zeiden, als snack te kiezen. 

Volwaardige maaltijden

Eenpansgerechten zijn ook een enorme timesaver, je kan hier dan kiezen voor diepvriesgroenten of voorgesneden groenten. Ook hier kan je dan een grotere hoeveelheid van maken om in te vriezen of om nog een keer te eten later in de week. Het spreekt voor zich dat je je eiwitbron zoals vlees best niet op voorhand maakt. Bij sommige producten gaat dit wel, maar een steak bijvoorbeeld warm je best niet nog eens op achteraf. Vooral omdat dit gewoon echt niet lekker meer zal zijn. 

Veel mensen maken zich zorgen over het feit dat ze elke dag hetzelfde eten als ontbijt. Dat is helemaal niet erg hé. Heel veel mensen (ook Gudrun) eet iets elke dag, tot ze er echt genoeg van hebben. Daarna schakelt Gudrun weer over naar iets anders. Die routine is voor sommige mensen ook echt belangrijk, zo hoef je daar al niet over na te denken.

Kies tijdens je lunch voor een volkoren cracker met plantaardig beleg. Niet uit restrictie, maar voor je eigen gezondheid is het beter om niet meer dan 1 keer vlees per dag te eten. Een salade is ook een goede optie, maar vaak kiezen we dan een salade zonder enige vorm van vetten of koolhydraten. Dan krijg je al snel terug honger. Voeg hier dus een koolhydraatbron zoals een cracker, croutons of couscous aan toe. Dan ga je langer verzadigd zijn en grijp je in de namiddag niet naar koeken of ander snoep. 

Eiwitten

Een goede eiwitbron is belangrijk voor een voedzame maaltijd. Je kan dan kiezen voor kikkererwten of bonen. Als je dat niet vaak eet, bouw dit dan een beetje op zodat je darmen niet overstuur raken. Gudrun is vegetarisch en maakte in het begin al snel de keuze om bonen en kikkererwten als vervanging te gebruiken. Ook mensen met PDS kunnen dit best zachtjes aan opbouwen. Een eiwitrijke snack kan je bijvoorbeeld maken door kikkererwten in de oven te zetten met paprikapoeder, superlekker én voedzaam! Dit is wel iets dat in de dieetcultuur vaak als vervanging voor paprikanootjes wordt gegeven en we willen toch eventjes verduidelijken dat dat echt niet het geval is. Je mag beiden eten en lekker vinden. Je zal trouwens een beetje teleurgesteld worden als je dit eet in plaats van de paprikanootjes waar je zin in hebt… 

Snack hack

Soms heb je overdag geen zin en tijd om tussendoor snacks te eten, dan is het handig om je ontbijt mee te nemen naar je werk en daar pas op te eten. Dit kan je de dag ervoor al klaarmaken, dat is eigenlijk ook een beetje mealpreppen. Je kan dan yoghurt en fruit al in een potje doen en granola op je werk zetten. Zo eet je pas wanneer je echt honger hebt en niet omdat je snel voor je werk moet eten. Dit is een voedzaam ontbijt, je eet het dan sowieso wat later en je zal dus goed gevuld zijn tot je lunch. Kies dan voor je lunch ook iets waardoor je lang verzadigd zal zijn. Een aantal verzadigende producten zijn bijvoorbeeld pindakaas, eitje, avocado, … Er is een periode geweest dat er werd aangespoord om veel tussendoortjes te eten, maar dat werkt niet voor iedereen. Sommige mensen krijgen dan het gevoel dat ze de hele dag door aan het eten zijn. Als je er voor zorgt dat je hoofdmaaltijden volwaardig en verzadigend zijn zal je lichaam wel aangeven wanneer het een tussendoortje nodig heeft. Je zal merken dat je lichaam daar misschien niet elke dag of elke dag meerdere keren nood aan heeft. Een tussendoortje moet dus niet en zal ook je stofwisseling niet versnellen zoals vaak wordt beweerd. Kies dan liever ook voor een handje noten, fruit, snoepgroentjes, … Een koekje is lekker, maar zal je honger niet stillen. Als dit bij jou op kantoor staat, zorg dan dat je zelf je eigen snacks bij hebt. Anders grijp je hier waarschijnlijk wel naar wanneer je tussendoor honger krijgt. Je kan dan bijvoorbeeld wel een yoghurtje eten om je te verzadigen en dan een koekje omdat het lekker is.

Mindful eten

Neem de tijd om echt bezig te zijn met wat je eet in plaats van dingen in je mond te steken zonder na te denken. Ga even zitten, geniet er van en wees je er bewust van waarom je iets aan het eten bent. We willen allemaal voor ons lijf zorgen en voor je lijf zorgen is soms ook even stilstaan bij wat je lichaam wil. Gun je lijf bijvoorbeeld die groenten, ook als je er in eerste instantie niet echt zin in hebt. 

Maaltijdboxen

2021 is echt de tijd van maaltijdboxen en dit is een goede oplossing voor veel mensen die weinig tijd hebben. Je hoeft niet meer na te denken over wat je wil eten, je kiest een gezonde en volwaardige maaltijd en ze komen het simpelweg aan je deur afgeven. Het is natuurlijk iets duurder, maar dan moet je voor jezelf die afweging maken en kijken waar jouw prioriteiten liggen op vlak van eten. De BOOST! app kan hier natuurlijk ook mega goed bij helpen. Hier staan weekmenu’s in die er al voor zorgen dat je niet meer echt moet nadenken en je eigenlijk al boodschappen kan doen voor de hele week. Naast die weekmenu’s staan er ook 500+ losse recepten in, waaronder ook quick & easy en gerechten die kidsproof zijn. Je kan zelfs je boodschappenlijstje maken binnen de app want alle BOOST! approved producten kan je per winkel gewoon in de app vinden! 

Veel mensen hebben ons al laten weten dat ze zelfs geld besparen door de app, doordat de recepten heel simpel zijn en de gezonde producten vaak goedkoper zijn dan de minder gezonde varianten. Er is trouwens ook een aparte categorie met budgetproof recepten. Je kan alle recepten aanpassen aan het aantal personen waarvoor je kookt, op deze manier is er ook gewoon minder verspilling. Disclaimer: wij praten eigenlijk niet over gezond en ongezond, maar wel in gezond en lekker. Het is nooit gezond om naar 1 kant te neigen. Als je elke dag alleen maar chocolade en pizza eet, dat is niet gezond, maar elke dag enkel salade en groenten is ook niet gezond. Gezond zijn is voor ons ook niet gelinkt aan vermageren, wel aan zorgen voor je lijf. Wil jij wel vermageren? Switch je mindset dan liever naar zorgen voor je lichaam en een gezonde levensstijl aanhouden. Zo verlies je de controle ook minder snel, wat je bij diëten wel hebt. Denk dus niet in zwart-wit (zoals calorieën tellen), maar ontdek die grijze zone. Stel jezelf de vraag “Wat wil ik eten om op een gezonde manier voor mijn lichaam te zorgen?”.